产后从此没有胖女人

 作者: xiaolong2911  阅读:14 次   时间:2009-08-03 20:23:07    字体:   打印文章


  怀胎十月终于产下宝宝,妈妈的心境 多么轻松愉悦!然而,接踵而来的问题是那么地多!尤其是站在镜子前面对自己变形的身体 ,难免感到 不知所措,恨不得立即甩掉身上过剩 的肥肉!但是,千万不能心急!它只会让你的心境 更糟,不如从容优雅地做好瘦身计画,确切 地履行 ,让你的生理慢慢地恢复正常,脱胎换骨,比怀孕前更美、更有曲线!  当别人告知 你:「产后两个月自然会恢复正常体重」、「没关系!你的身材 还在调适中,你看起来很可爱」等话时,千万别因此而松懈了心境 !虽然现在升格为妈妈了,但对漂亮 仍旧不能放宽尺度 。教你用对的方式 减肥,不但不用饿肚子,还能增进 身材 健康,使妈妈在幸福和满足的心境 下,全心全意地照料 宝宝。准备好了吗?一起减肥吧!  产后肥胖2大理由  1.生理构造 变更   体重增添 是怀孕期间主要 且显明 的生理变更 ,除了来自于胎儿、胎盘和羊水的重量外,母体本身因为内分泌的转变 ,也呈现 了一些变更 ,例如:动情素的增添 ,女性的脂肪也随之增添 ;黄体素上升;准备哺乳使得泌乳素更多等。  一般孕妇在怀孕期间会增添 13~20公斤,其中7公斤是脂肪细胞,产下小宝宝和损失 大批 水分之后,妈妈的身上还留有7公斤的脂肪,如果没有恰当 地减肥,这些脂肪将一辈子追随 着她。
  2.生涯 习惯转变   ●怀孕时代 :台安医院减肥班领导 医师兼妇产科主治医师周辉政表现 ,减肥不乏屡战屡败的人,追究其原因,70%是因为不良的生涯 型态所致。  怀孕妇女为了让腹中宝宝接收 充足 的养分 ,能够健康地成长,遵守 「一人吃,二人补」的原则,将以往因为怕胖而忌口的饮食观念,先拋到脑后,并尽量多吃“补”的食物,盼望 让胎儿获取足够的养分 。但是,有些准妈妈“补”错了食物,反而吃进过多的热量,胖到了母体本身,胎儿却未必能接收 到养分 。妈妈胖了二十几公斤,宝宝产出时却只有二、三千公克的例子屡见不鲜,日后,她的瘦身进程 也会更辛劳 、难度更高。  ●坐月子时代 :为了到达 产后补身的目标 ,传统坐月子的方法 ,就是大批 地吃麻油鸡、花生炖猪脚、高热量内脏类等食物;台安医院减肥班领导 医师兼妇产科主治医师周辉政表现 ,现代人必需 修改 坐月子时吃太油的观念;因为过去的人生涯 比拟 贫困,广泛 有养分 不良的现象;再加上医疗科技不发达,产妇在生产时大批 地出血,造成身材 的衰弱 ,因而采取 多油、多酒、高蛋白质等食物进补,但它重要 在于供给 热量,并非养分 素的摄取。  台安医院减肥班养分 师林佳姿表现 ,现代人的通病是热量多余 ,但缺少 养分 ,因此在产后坐月子时,反而要侧重 纤维素的摄取,以辅助 排便、解除便秘,和恢复窈窕的身体 。  定下心来.准备作战  1.把握瘦身黄金期  依据 国外研讨 报告,产后6个月是瘦身的黄金期,超过这个时代 ,将来你想瘦下来的艰苦 度更高,而附在身上的超胖体重和肥肉,也会在未来的十年间追随 着你,难以分别 。这重要 是因为多吃少动的生涯 型态,已经固定下来,难以调剂 ;台安医院减肥班领导 医师兼妇产科主治医师周辉政表现 ,如果你想转变 目前造成你“肥胖”的生涯 型态,至少须要 3个月的时光 ,才干 扭转得过来;因此,建议你,不妨把产后6个月的瘦身黄金期,当做是让自己“浴火重生”的转折点,好好地计划 属于你的减肥大计。唯有“狠”下心来履行 ,直到你脱胎换骨之后,任何小SIZE的衣服都穿得下!  2.量身订做减肥计画  ●尺度 体重的盘算 方法 :目前最简略 的体重盘算 方法 是BMI值,也就是体重除以身高的平方(公尺);台北市立万芳医院肥胖防治中心养分 助理高欣农表现 ,欧美国度 和亚太地域 的日本,都曾做过调查,最健康的BMI值座落于22,此族群的人最可远离血汗 管疾病、慢性疾病等要挟 。如果你感到 BMI值在22的体重数,在外观上仍显胖,可以再乘以0.9,做为减肥的目的 体重。  ●如何订做减肥计画:准确 的减肥,是减去身材 过多的体脂肪。如果你想减去一公斤的体脂肪,就必需 减少7,700卡的热量,经由养分 师的盘算 ,每天少1,000卡,乘以7天就等于7,700卡,也就是要费时一个星期,才干 使一公斤的体脂肪完整 消散 不见;但是,为了让产后的妈妈免于遭遇 挨饿之苦,养分 师建议,最幻想 的状况 是一个星期减重0.5公斤,减肥者一天只要减少500卡的热量,就可以达成目的 了。  你可以将它分配为饮食摄取减少250卡,活动 量耗费 250卡,渐进式的进行下去,3个月后,你就能减去6~7公斤,而且不易复胖喔!这个方法 对讲究 速成减肥的现代人来说,或许太慢了,但是,换个角度思考,不用饿肚子,又能统筹 健康和养分 ,反而是更优雅而从容的减肥方法 !  3.产后减重的准确 机会   ●自然产的妈妈:坐月子后,约产后的一至二个月左右,若身材 复原状态 良好,即可开端 施行减肥;洪美瑱老师建议,产后三个月内就可以做重点式、轻微的活动 ,如:骨盆腔底的肌肉压缩 ,可以预防尿失禁、压缩 腹部和提臀。  ●剖腹产的妈妈:视产妇的伤口复原状态 而定,必需 等手术完的24小时、排气之后,才可以下床走路,或做些轻微的运动 ,至于何时才是减肥的好机会 ,最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后,再开端 履行 。  4.认识新陈代谢率  整体新陈代谢率包括 三种:  基本 代谢率:是最主要 也最常被提及的部分,指的是休息时耗费 的热能,即身材 保持 生存必要功效 所需的热能,例如:呼吸、心跳、血液循环、坚持 体温,但消化和运动 除外。气象 冷的时候,人的肌肉颤抖 ,使得基本 代谢率增添 ;气象 很炎热,心肺循环加速和排汗,也会进步 基本 代谢率。  女性的基本 代谢率通常低于男性,因为男性的肌肉组织较多,脂肪组织较少;随着年纪 渐长,基本 代谢率渐慢,30岁以后每十年减缓2%。  休息代谢率:每天正常静态运动 时所需的热量,高于基本 代谢率。  活动 代谢率:动态肌肉活动 所需的热能,也高于基本 代谢率。  5.戒除不良习惯  ●戒除「一人吃,二人补」的习惯  胃口一旦养大,真的很难再做转变 ,怀孕期间的惊人食量,如果没有自我警觉再加以把持 的话,真的会让你瘦不下来,因此,当你先认清你的食量很大之后,再慢慢地树立 新的饮食习惯。  你必需 倾听身材 发出的饥饿和饱足的讯号,吃得饱才有力量 照料 孩子,但绝不要吃得很撑,大约八分饱就能让人很舒畅 ,尽量选择养分 密度高的食物,如:全麦面包而非白面包,并摄取多样化的新颖 食物,养分 才干 均衡。  ●树立 活动 习惯  产妇想要恢复身体 ,必定 要做活动 。体重减轻可能有三个起源 :身材 的水分、无脂的肌肉组织,和体脂肪;缺少 活动 而使肌肉减少,燃脂才能 就会下降 ,活动 能够燃烧到体脂肪,每天适度活动 会比偶一为之的剧烈 活动 更有益。  哺喂母乳瘦得更快?  孕产期的妇女,会将过剩 的脂肪储存在乳房、大腿、臀部及腰部,除此以外,母乳也富含了丰盛 的蛋白质和养分 ,在哺喂母乳时,脂肪和养分 素转换为热能,甚至分泌乳汁时也能耗费 热量,依据 研讨 统计,妈妈在产后哺喂母乳,每天可耗费 400~1000卡,如果配合准确 的饮食,和适量的活动 ,的确有助于瘦身。  (饮食篇)  吃得少不如吃得对  「真的好想瘦下来!」是多数产妇的心愿,这时,如果看到坊间强力祭出的快速减重广告时,真的很容易心动!但是,你可知道这些减肥方法 的复胖率有多高?想一想,你辛劳 地减下了好几公斤,却又胖回来的那种挫折感,多么令人难以蒙受 !因此,一旦下定减肥的决心之后,不妨坚持 理性的脑筋 ,选择准确 的减肥方式 ;台安医院减肥班与万芳医院肥胖防治中心都表现 ,医学上的减肥指的是减去体脂肪,讲究 速成的减重方式 ,大多是让你脱水和失去肌肉,并非真正地减去脂肪,因而容易复胖。  减肥是一场难打的心理战,必需 靠你的耐烦 和毅力,克服 自己、克服 肥胖!  不要认为 挨饿就会瘦  食物能供给 身材 热能,而在这个转换能量的进程 里也须要 热能,才干 增进 消化、接收 、运送,以及养分 素分子的代谢;这表现 进食可使基本 代谢率晋升 10~35%,时光 长达二、三个钟头,因此能燃烧较多的卡路里;但如果一餐不吃,或只吃某一种食物的话,反而导致瘦身所需的维他命和矿物资 摄取不足,使基本 代谢率减缓,燃烧的卡路里也比拟 少。  基本 代谢率是可以转变 的生理机制,如果你想晋升 它,燃烧更多的脂肪,就要饮食正常化,摄取足够的养分 ,以及转变 生涯 习惯。  不要斤斤计较卡路里!  1.均衡养分 更主要   「我已经不吃饭了,为什么还是胖?」因此,你吃得更少,把饥饿感解读是“瘦”的讯息,当你的同事都出去吃午饭了,你却待在办公室啃几片苏打饼干充饥,但讥讽 的是,如果你吃了三片苏片饼干,等于吃1/4碗饭,如果你忍不住吃了六片饼干,不如吃饭吧!因为过没多久你就会饿了;建议你,选择养分 密度越高的食物,进食后越能得到饱足感,才不会为了饥饿而焦虑,哪一天把持 不住大吃一顿,反而前功尽弃了!  2.认识食物后再盘算 卡路里  攻于卡路里的盘算 ,只会让减肥者压力很大,因此,不应当 从卡路里的角度来对待 食物,请开端 从养分 素的目光 来认识食物吧!例如:卡路里雷同 的一块蛋糕和二片全麦面包,因为全麦面包的养分 密度较高,使肠胃接收 较迟缓 ,在食物未变成脂肪情势 之前,让身材 有较多时光 来燃烧食物,比拟 不容易觉得 饥饿,反之,蛋糕的养分 密度低,接收 速度很快,如果没有立即应用 这些热量,很容易化为脂肪储存起来。  3.快速减重.愈减愈胖  用不准确 的减重方法 ,快速瘦身,恐怕瘦到的是水分和肌肉,上半身先减下来了,下半身还是无动于衷,甚至容易赌气 、注意力不集中等。尤其肌肉与人体基本 代谢率习习相关,如果因快速减重导致肌肉量减少,日后脂肪很快就会补上肌肉的地位 ,造成基本 代谢率降落 ,更容易发胖了;台安医院妇产科医师周辉政指出,瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉,要多破费 6~7倍的工夫 ,但尽力 减下脂肪总比一直复胖要好吧!  中了食物陷阱.却不自觉?  一般人都知道均衡的养分 摄取,可以让人身材 健康、精力 高兴 ,而减肥的产妇更要充足 摄取六大养分 素,在饱足、有活气 的身心状况 下,才足以敷衍 长达数月的减肥之路!  六大养分 素包含 碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物资 与水,其中前三项养分 素负责供给 身材 热能,有助于脂肪燃烧,但是遗憾的是,很多人误认为 碳水化合物(淀粉类)容易使人发胖,兴起一股高蛋白饮食减肥法,反而造成水分和肌肉的流失。  另外,对食物的认知不够,也容易有误食,或反复 吃某一种食物的情形 ,反而容易养分 不均衡,不能达成减肥后果 ;为了避免落入食物陷阱,请先检视自己吃了哪些食物。  食物陷阱.蔬菜区的淀粉类食物  当你在逛超级市场的时候,某些你认为 是蔬菜的食物,其实是属于淀粉类,吃它等于是吃饭喔!如:玉米、芘荠、菱角、番瓜、马铃薯、地瓜、芋头、莲藕等。另外要提示 的是,酪梨是油脂性的水果,减肥的人尽量少吃。  养分 师建议,为了避免吃过量、且反复 性的同类食物,最好是采用 种类多,且具变更 性的饮食方式 。  产后瘦身.应摄取多少热量?  健康的瘦身计画,应当 是一个星期减下0.5公斤,因此,一天减少500卡热量,以饮食摄取量减少250卡,活动 量耗费 250卡的方法 进行。但哺乳的产妇比未哺乳的产妇可多摄取500卡的食物。  ●未哺乳产妇:一般人一天可摄取1,600卡热量,在进行体重把持 时,建议每日饮食热量约1,200~1,300卡,其它养分 素与一般正常妇女雷同 。  ●哺乳产妇:哺乳妇每天约制作 850c.c.乳汁(但个人状态 有所不同),100c.c.的母乳约65大卡,因此,哺乳妇一天所需热量应比未哺乳妇女多500卡热量,约是一天1,700~1,800卡。  我的下半身好肿,怎么办?  肥胖可分为两种体型:中广型肥胖与西洋梨肥胖,东方人多属于后者,也就是下半身比拟 肿;台北市立万芳医院肥胖防治中心养分 助理高欣农表现 ,循环代谢不良是导致局部肥胖的原因之一,建议戒除高钠、重口味、过咸或过辣的食物,除此之外,多摄取辅助 代谢的钾离子食物,可与钠相互对抗 ,而泡澡、局部的按摩和活动 ,也会促进 人体的代谢作用。  健康减肥食谱  哺乳妇1,800卡健康减肥食谱  早餐:  紫米饭1/2碗  鲑鱼蒸豆腐(板豆腐50克,约2方格+鲑鱼一块35克+麻油一茶匙+姜丝+葱+调味料)  清烫鲜奶花椰(低脂鲜奶240c.c.+白花椰50克+绿花椰50克+洋菇25克+红萝卜25克)  早餐水果:苹果拳头大小的一个  午餐:  紫米饭1碗  紫菜蛋花汤(紫菜3张,约10克+海带50克+蛋半颗)  清烫红凤菜(红凤菜100克+少许酱油)  麻油炒鸡胸肉(麻油1.5茶匙,约8克+鸡胸肉35克)  午餐水果:莲雾2个  晚餐:  糙米饭1碗  炒波菜(波菜100克+红萝卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙,约8克)  鲷鱼汤(鲷鱼片70克+姜丝适量+水+盐+葱花)  晚餐水果:葡萄13颗+低脂牛奶1杯  未哺乳1,200卡健康减重食谱  早餐:  脱脂低热量优酪乳一杯(240c.c.)  自制全麦土司夹蛋(沙拉酱只抹一面,少油煎蛋)  大西红柿一个  早餐水果:苹果拳头大小的一个  午餐:  五谷饭半碗  闷炒空心菜(空心菜100克+木耳50克+红萝卜25克+蒜头+油少许)  蒸鳕鱼(鳕鱼50克+少许姜、葱、盐)  午餐水果:奇怪 果1个  晚餐:  什锦汤面(面1碗+瘦肉片50克+小白菜100克+香菇2朵+油1茶匙)  养分 师的小叮咛  产后瘦身饮食应以六大类均衡摄取为原则,并注意烹调方式 及避免选择高脂食物。提示 爱美也爱健康的妈妈,以表格内所建议之各类养分 素份量,及卡路里为根据 ,调配减肥食谱;如果你对食物的认识不够,无法使食谱丰盛 地变更 ,不妨咨询专人,更进一步懂得 各种食材,说不定能成为烹调达人。


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