春季最适合OL的办公椅塑身操

 作者: wrong_sl  阅读:13 次   时间:2009-12-31 10:06:43    字体:   打印文章



  1.坐姿卷腹   【起始姿态 】坐在椅子前沿,两臂交叉于胸前,双手扶肩
  【动作进程 】坚持 上背部挺直
  【动作要领】不要含胸,将身材 慢慢向前倾,感到 腹肌收紧,到最低点坚持 5秒钟。反复 10次。   2.坐姿展腹
  【起始姿态 】坐在椅子前沿
  【动作进程 】两臂向前伸直,坚持 腹肌收紧,不要弓背,将身材 慢慢向椅背靠,背部轻轻接触椅背后迟缓 向前   【动作要领】上体、头和颈部坚持 直立,反复
  3.坐姿转腰
  【起始姿态 】坐直   【动作进程 】把左臂放到左侧臀部后面,迟缓 旋转上身到左侧,停10秒,再到右侧
  【动作要领】上体、头和颈部坚持 直立,下肢放松,反复 5次
  4.坐姿臂上举   【起始姿态 】端正坐在椅子上
  【动作进程 】收腹,深呼吸,左手持水瓶,掌心向前,小臂向上,大臂抬与肩同高,呼气时迟缓 抬高大臂,直至贴到耳朵,吸气时迟缓 放下至程度 地位
  【动作要领】固定姿态 ,放松,反复 10次;然后换右臂   5.坐姿臂屈伸
  【起始姿态 】双手放在椅子前沿
  【动作进程 】屈膝,臀部向前分开 座位,以手臂支持 身材 重量,呼气时迟缓 屈肘   【动作要领】屈肘至肘关节呈90度角,吸气并推起身材 。反复 10次
  6.坐姿前平举
  【起始姿态 】端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水   【动作进程 】动作起始时手垂于体侧,呼气时从前面迟缓 举高双手,直至手臂与肩平,吸气时迟缓 放下至起始地位
  【动作要领】下肢放松,上体直立,每一组反复 15次
  7.二头肌弯举   【起始姿态 】端正坐在椅子上
  【动作进程 】收腹,深呼吸,同时左手握一瓶未开的矿泉水,曲肘把矿泉水迟缓 举向肩部,再迟缓 放下
  【动作要领】动作要舒缓,反复 15次,再换到右手   8.直腿抬高
  【起始姿态 】端正坐在椅子上
  【动作进程 】收腹,深呼吸,同时抬高左脚直到与膝同高(加大难度: 大腿分开 椅子3厘米)坚持 5到10秒   【动作要领】上体坚持 直立,双臂自然下垂,动作迟缓 ,一组做完后再换右侧,反复 5次


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